El Kumikata més fort

Avui us porto un vídeo interessant de la mà del Podcast de l'OKCDT que ens mostra un senzill exercici per millorar i augmentar la nostra força a l'hora d'agafar el judogui del company o la companya. És el que en l'argot del judo s'anomena el kumikata, del que ja hem parlat en alguna altra ocasió.

Es tracta d'un senzill acte que podem fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment (això és el que més m'ha agradat de la idea) i que només requereix un tros de paper de diari. Amb una sola mà hem d'intentar deixar el full de paper el més petit possible i arrugar-lo amb l'única ajuda dels nostres dits. Jo ja ho he provat i us prometo que al tercer full ja es noten els efectes, tot i que suposo que s'ha d'anar repetint amb regularitat per poder recollir-ne els fruits. A veure quantes pàgines seguides podeu rebregar vosaltres? Ui quin munt! Segur que els vostres adversaris ho notaran aviat!

L'alimentació i el judo

El judo és un esport que necessita que els seus practicants estiguin ben alimentats i que es mantinguin hidratats mentre el practiquen. Com que actualment el pes del judoca és molt important per definir la categoria en la que competeix, hi ha molts esportistes que es veuen obligats a controlar el que mengen i a fer exercici regularment per no passar-se de la ratlla.

Alguns judoques d'elit es posen en mans de dietistes i nutricionistes perquè els controlin la ingesta d'aliments (en quantitat i en qualitat). Això els permet mantenir-se dins el pes de la categoria on es troben i, a la vegada, poder competir amb totes les seves capacitats al màxim i no haver de fer sacrificis importants que tard o d'hora acaben passant factura.

En anteriors ocasions ja hem parlat del control del pes en el judo i de les dificultats de molts judoques a l'hora de reduir-lo dràsticament per a una competició. Com que no tots podem tenir un dietista a la nostra disposició, el que intentaré avui és donar alguns consells per poder seguir una alimentació equilibrada durant tota la temporada i per poder disposar de l'energia necessària per a competir en les millors condicions físiques possibles.

Abans de la competició o de l'esforç

- fer l'últim àpat unes tres hores abans de l'esforç, per evitar trobar-nos en ple procés de digestió durant l'exercici.
- en línies generals el millor és consumir aliments rics en hidrats de carboni i que aportin pocs greixos. Si hem d'esmorzar, els aliments recomanats són llet amb cereals, iogurt, pa o torrades, fruita, sucs... Si hem de dinar, la tònica serà la mateixa però menjarem pasta, arròs, patata, peix o carns amb pocs greixos, verdures i hortalisses.

Durant l'entrenament o la competició

- hem d'estar ben hidratats i beure aigua o begudes energètiques entre els combats, sobretot quan els hem acabat, per recuperar immediatament el que haguem perdut. La recomanació és ingerir un got de líquid cada 30 minuts aproximadament però això dependrà de la persona i de les circumstàncies de la competició o l'entrenament (temperatura i condicions atmosfèriques del pavelló o la sala, condicions del combat o de l'esforç, etc. )


Després de la competició o de l'exercici

- continuar bebent líquids que continguin sucre i que ens ajudin a "recuperar" energia i begudes isotòniques, que faran que recuperem l'aigua i els minerals que haguem perdut durant l'esforç físic.
- consumir amanides o verdures i hortalisses cuites, arròs, patata, pasta o llegums, pa, carns amb poc greix o peix i iogurt, formatge o fruita com a postres.

Cadascú es coneix a sí mateix millor que ningú altre i segur que podreu adaptar aquests consells generals al vostre cas particular. Seguint aquestes indicacions i controlant el pes de manera regular durant tota la temporada evitarem les presses per "donar el pes" i entrenarem i competirem en millors condicions físiques.

Article d'elaboració pròpia amb informació continguda a Consumer.es i a Vitonica.com

Les lesions en el judo

Amb l'entrada d'ahir sobre l'orella de coliflor, m'han arribat dues consultes a través de l'e-mail sobre les lesions més habituals que es produeixen en el judo. Intentaré contestar-les aquí.

La realitat és que en judo, en comparació amb altres esports com el futbol, el basquet, el tennis o l'atletisme, es produeixen molt poques lesions. I això, tenint en compte tant els entrenaments com els campionats dels diferents nivells (des dels locals i provincials fins els internacionals, passant pels campionats d'àmbit estatal).

Amb tot, no us vull enganyar i us he de dir que els judoques també ens lesionem. D'aquesta manera, les lesions que poden afectar de manera més habitual un judoca poden ser:

• traumatismes i luxacions a l'espatlla
• sagnat del nas
• esguinços i luxacions dels dits de les mans (és habitual la utilització d'esparadrat per evitar-los o per preotegir els afectats)
• altres contusions de caràcter lleu

Altres lesions menys freqüents que poden patir els judoques (totes evitables):

• luxacions dels colzes
• luxacions de l'húmer (més freqüents en nens que en adults)
• fractura de la clavícula
• subluxacions cervicals
• lumbàlgies
• esguinços i ruptures dels lligaments dels dits dels peus
• esguinços i trencaments del lligament lateral extern del turmell
• trencament del lligament lateral intern del genoll
• trencament del lligament creuat anterior
• trencament o fisura del menisc intern

El fet que hi hagi tant poques lesions es produeix gràcies a diversos factors com són que:

• s'acostuma a practicar un bon escalfament previ als entrenaments i les competicions (amb estiraments musculars i exercicis de flexibilitat de les articulacions) i també es recomana que es facin sessions d'estiraments en acabar.
• els entrenaments estan sempre dirigits per un professor, que els programa de manera que vagin de menor a major intensitat
• el sistema i la corba d'aprenentatge del judo fa que s'ensenyi primer a caure i després les diverses tècniques en funció de la seva complexitat i perillositat.
• el judo potencia la musculatura general dels seus practicants i fa que hi hagi més resistència a les lesions en zones del cos que podrien patir-les més fàcilment.
• es té especial atenció a les condicions del lloc on s'entrena (especialment el tatami per evitar que hi hagi espais entre les diverses peces que el formen i que algú pugui trencar-se un dit del peu en ficar-li involuntàriament, però també en relació a la protecció de les parets, de possibles columnes, etc.).
• es prohibeixen i penalitzen les accions i tècniques que poden posar en perill tant la nostra integritat física com la del rival en el tatami.

A banda, realitzar exercicis específics per augmentar la força i mantenir una dieta rica en proteïnes i amb molta glucosa per desenvolupar l'elasticitat també ens ajudaran a mantenir-nos en el millor estat de forma possible i, el que és més important, allunyats de les lesions a les articulacions i els músculs.

El control del pes

Ja hem comentat altres vegades que el Judo és un esport que es regeix per categories de pes (exceptuant els “open” on es pot presentar qualsevol, pesi el que pesi). És per això que els judoques han d’estar sempre atents als números que apareixen a la bàscula.

Competir en una categoria o en una altra pot fer canviar els resultats del competidor, en funció de les seves característiques físiques i tècniques i, per aquest motiu, molts judoques fan filigranes per mantenir-se en un determinat pes.

En relació al control del pes, però, hi ha una actitud que volia comentar ja que pot afectar negativament el rendiment del competidor i constitueix un risc per a la salut i el benestar dels esportistes: baixar diversos quilos els dies anteriors a una competició per poder competir en una categoria inferior a la del pes habitual.

Alguns judoques redueixen dràsticament la quantitat d’aliments i de líquids que ingereixen els dies anteriors a una competició i realitzen exercici físic abrigats amb plàstics o teixits que no deixen transpirar per poder suar més, unes actituds que combinades, poden provocar un cop de calor.

En altres esports com la lluita, la boxa o l’halterofília, on també s'organitzen per categories de pes, s’hi han observat casos extrems on a més de les tècniques que ja hem comentat, els “esportistes” han utilitzat la sauna per deshidratar-se, han pres diurètics i laxants i, fins i tot, s’han extret sang abans d’un pesatge i s’han fet una transfusió després.

Per tot això, si anem malament de pes, el millor que podem fer és posar-nos en mans d’especialistes (metges, dietistes, preparadors físics, etc.) que ens aconsellin bé sobre què és recomanable i què no per al nostre cos. També cal tenir en compte mesures organitzatives que no afavoreixin els competidors que utilitzen aquestes tècniques (com ara realitzar el pesatge el mateix dia de la competició per evitar que puguin recuperar el seu pes habitual abans de competir).

Així doncs, la millor manera de controlar el pes és mantenir uns nivells adequats de greix corporal i menjar una dieta sana durant tota la temporada, fets que ens evitaran anar amb presses les últimes setmanes abans d’una competició.

Consells de neteja del judogui

Durant els mes d'agost, molts gimnasos i clubs de judo catalans fan vacances. Si és el nostre cas i hem de guardar el kimono o judogui a l'armari durant una temporada, el millor que podem fer és deixar-lo en les millors condicions possibles i això inclou, deixar-lo net.

Cada marca de judoguis té les seves pròpies recomanacions però aquestes són les principals perquè el vostre kimono es mantingui en les millors condicions i us duri molt més temps.

1.- renteu-lo sol, girat del revés i sempre en aigua freda
2.- no utilitzeu lleixiu ni detergents que no siguin neutres
3.- no el centrifugueu ni el poseu mai a l'assecadora
4.- no el deixeu eixugar directament al sol
5.- esteneu-lo en posició horitzontal (si no, el seu propi pes pot fer que la roba s'arribi a deformar)

Si, tot i seguir aquests consells, no aconseguiu que el kimono o judogui quedi net i que desaparegui completament l'olor de suor, us recomano les dues opcions següents que eliminaran els fongs que la causen (només per a casos extrems):

6.- renteu el judogui amb vinagre, deixeu-lo eixugar i torneu-lo a rentar seguint els consells de l'1 al 5
7.- plegueu-lo, introduïu-lo en una bossa de plàstic ben tancada i deixeu-lo al congelador durant una nit; una vegada fora, deixeu que el teixit recuperi el seu estat habitual i renteu-lo seguint el procediment recomanat.

Espero que us serveixin i que si en coneixeu algun altre (com deixar-lo 3 dies en remull dins la banyera, per exemple) ens ho feu saber.